Suomalaisista vain 18 prosenttia syö edes jotenkin terveellisesti. Näin sanovat Henna Rannikko ja Reijo Laatikainen.
Rannikko on elintarviketieteen kandidaatti ja Laatikainen ravitsemusterapeutti.
Heidän ensi torstaina ilmestyvässä kirjassaan neuvotaan kädestä pitäen, miten pitäisi syödä hyvin, syödä säännöllisesti, syödä oikein - eikä missään nimessä jättää aterioita väliin.
Ateriarytmi ja se, mitä lautaselleen kasaa, vaikuttaa suoraan työtehoon ja vireystasoon töissä. Työtehosta ja vireydestä hyötyy niin työnantaja kuin koko yhteiskuntakin tuottavuuden kohoamisen kautta.
Näin kirjoittajat neuvovat syömään.
1. Syö aamupala.
Aamiainen parantaa suorituskykyä heti aamiaisen jälkeen - ja sen laadusta riippuen myös myöhemmin aamupäivän aikana.
Sillä syötkö aamupalan vai et, on vaikutusta myös loppupäivän ruokavalintoihisi. Aamupalan väliin jättämisen on havaittu lisäävän ruokahalua ja aktivoivan aivojen palkitsemisjärjestelmää. Tästä syystä paaston jälkeen saatetaan valita helpommin epäterveellisiä, ”palkitsevia” ruokia. Paastoaminen lisää nälkää stimuloivan greliini-hormonin määrää veressä.
Aamupalan väliin jättämisestä mahdollisesti seuraava palkitsemisen halu kohdistuu juuri lounasaikaan, jolloin olisi tärkeää tehdä hyviä, terveellisiä ja loppupäivän jaksamista edistäviä ruokavalintoja. Himo roskaruokaan ei ole tervetullutta lounaalla.
Aamupalan säännöllisesti syövillä on pienempi painoindeksi, ja he myös lihovat epätodennäköisemmin kuin aamupalan väliin jättävät henkilöt.
2. Älä jätä lounasta väliin.
Kun syöt aamupalan, on terveellisen lounaan valitseminen helpompaa. Aamupalaton aamu kompensoidaan herkästi syömällä lounaalla runsaammin, mutta liian runsas lounasruokailu aiheuttaa väsymystä ja heikentää työtehoa iltapäivällä.
Töissä käyvistä noin joka kolmas eli reilut 400 000 suomalaista syö työpaikalla lounaaksi omia eväitä. Naiset useammin kuin miehet. Miehillä eväsruoan keskeisin ongelma on kasvisten puuttuminen: naiset syövät useammin evääksi salaattia kuin miehet.
Suomalaisten olisi aika ryhtyä pohtimaan lounasruokailun merkitystä työtehon ja kokonaisterveyden näkökulmasta. Lounasruokailun yleisimmät puutteet ovat:
• liian suuri annoskoko
• liian suolainen, rasvainen ja kaloripitoinen ruoka muissa kuin henkilöstöravintoloissa
• miesten (eväs)ruoissa liian vähän kasviksia
• 200 000 suomalaista jättää päivittäin lounaan kokonaan väliin
Lounasruokailussa tärkeintä on sopiva annoskoko - ei liikaa, mutta ei liian vähänkään -, monipuolisuus ja laatu. Ylisuurta hiilihydraattimäärää on syytä välttää ja vastaavasti huolehtia riitävästä proteiinin saannista. Parhaan kylläisyysarvon takaavatkin proteiinipitoiset ja kuitupitoiset ruoat sekä sopiva annos rasvaa. Sen sijaan keitot (esimerkiksi kasviskeitto), monet pastat ja salaattiannokset ilman kunnollista proteiinikomponenttia eivät useinkaan sisällä tarpeeksi proteiinia. Ne sopivat satunnaisesti lounaaksi, mutta eivät perusruoaksi.
3. Palavereissa ei ole pakko syödä mitään.
Palaveritarjoiluja pidetään yleisesti epäterveellisinä – eikä aivan suotta. Palavereissa tarjotaan isoja sämpylöitä, täytettyjä croissantteja, viinereitä, pullaa, konvehteja, virvoitusjuomia ja kahvia. Kaikkea sellaista, mitä terveellisessä arkisyömisessä pitäisi pyrkiä vähentämään.
Kirjoittajat kehottavat, että palavereja ei kannata järjestää lounasaikaan. Lounas on toimistotyöläisen iltapäivän jaksamisen kannalta tärkein ateria, eikä sen syömistä kannata vaikeuttaa järjestämällä palavereja lounasaikaan. Älä syö palaverissa leipää tai muuta vastaavaa. Pelkän leivän kyky pitää nälkää on yleensä melko vähäinen ja annos jää ravintoarvoltaankin varsin köyhäksi, kun se ei juuri sisällä kasviksia, proteiinia eikä välttämättä kuituakaan.
Palavereissa ei ole pakko tarjota eikä syödä mitään. Näin myös palaverit todennäköisesti tehostavat työpäivää pysymällä kohtuumittaisina.
4. Juo vettä.
Veden juominen työpäivän aikana on tärkeää niin terveydentilan kuin hyvinvoinnin ylläpitämiseksi. Sen lisäksi nestetasapainolla on merkitystä myös mielialan ja suorituskyvyn ylläpidossa. Tärkeydestään huolimatta nesteytys ja veden juominen saattavat unohtua kiireisen työpäivän aikana.
Älä korvaa kahvilla vedenjuontia. Äläkä juo virvoitusjuomia ja mehuja veden korvikkeena.
5. Kahvia kohtuudella.
Kahvi kuuluu suomalaisen arkipäivään lähes poikkeuksetta, heti aamukahvista alkaen. Kahvi sopiikin aamuun, sillä sen sisältämä kofeiini parantaa tutkitusti suorituskykyä ja vireystilaa etenkin aamulla yöllisen ”kofeiinipaaston” jälkeen.
Kahvin sisältämän kofeiinin on todettu parantavan kognitiivista suorituskykyä ja koettua mielialaa. Kofeiinista näyttäisi olevan hyötyä etenkin tilanteissa, joissa vireystaso on alhainen, esimerkiksi keskittymistä vaatineen urakan jälkeen tai virikkeettömässä työympäristössä.
Kahvin virkistävä vaikutus laimenee kuitenkin kuppi kupilta. Aamun toisen tai viimeistään kolmannen kupin kahvia voi siis hyvin jättää väliin ja korvata vaikka teellä, jossa on reilusti vähemmän kofeiinia.
6. Syö välipala, vältä illan ”voileipärallia”.
Iltapäivälläkin kannattaa syödä välipala.
Kun työpäivän aikainen syöminen on kunnossa, se vaikuttaa positiivisesti myös illan syömisiin - ja estää usein iltasyöpöttelyä, liiallista iltaruokailua ja vähentää naposteluhimoja. Tällöin ihmisen ei tarvitse kiirehtiä suoraan töistä nälkäisenä ruokakauppaan tai kotiin laittamaan kiireessä ruokaa. Tutkijat varoittavat myös suomalaisille tyypillisestä ”voileipärallista”: leipää syödään paljon, ja leivän ruunsaat päälliset ovat usein epäterveellisiä ja rasvaisia.
Ruoasta ja syömisestä kirjoitetaan ja puhutaan paljon. Mielipiteitä on monesti yhtä monta kuin niiden esittäjiäkin. Virallisia ravitsemussuosituksia haastetaan. Yhdestä kaikki tuntuvat olevan yhtä mieltä - myös Rannikko ja Laatikainen. Kasviksia vain harva syö riitävästi - ja niitä pitäisi lisätä.
”Edelleen lautasella on liian harvoin kalaa, hedelmiä, kasviksia ja muuta terveellistä.”
”All in all, säännöllinen syöminen kannattaa”, Rannikko ja Laatikainen summaavat. ”Säännöllinen syöminen toteuttaa eri tavoin, jolloin myös sen hyödyt ovat erisuuruisia. Säännöllinen syöminen tukee kuitenkin työsuoritusta ja jaksamista.”
Heidän ensi torstaina ilmestyvässä kirjassaan neuvotaan kädestä pitäen, miten pitäisi syödä hyvin, syödä säännöllisesti, syödä oikein - eikä missään nimessä jättää aterioita väliin.
Ateriarytmi ja se, mitä lautaselleen kasaa, vaikuttaa suoraan työtehoon ja vireystasoon töissä. Työtehosta ja vireydestä hyötyy niin työnantaja kuin koko yhteiskuntakin tuottavuuden kohoamisen kautta.
Näin kirjoittajat neuvovat syömään.
1. Syö aamupala.
Aamiainen parantaa suorituskykyä heti aamiaisen jälkeen - ja sen laadusta riippuen myös myöhemmin aamupäivän aikana.
Sillä syötkö aamupalan vai et, on vaikutusta myös loppupäivän ruokavalintoihisi. Aamupalan väliin jättämisen on havaittu lisäävän ruokahalua ja aktivoivan aivojen palkitsemisjärjestelmää. Tästä syystä paaston jälkeen saatetaan valita helpommin epäterveellisiä, ”palkitsevia” ruokia. Paastoaminen lisää nälkää stimuloivan greliini-hormonin määrää veressä.
Aamupalan väliin jättämisestä mahdollisesti seuraava palkitsemisen halu kohdistuu juuri lounasaikaan, jolloin olisi tärkeää tehdä hyviä, terveellisiä ja loppupäivän jaksamista edistäviä ruokavalintoja. Himo roskaruokaan ei ole tervetullutta lounaalla.
Aamupalan säännöllisesti syövillä on pienempi painoindeksi, ja he myös lihovat epätodennäköisemmin kuin aamupalan väliin jättävät henkilöt.
2. Älä jätä lounasta väliin.
Kun syöt aamupalan, on terveellisen lounaan valitseminen helpompaa. Aamupalaton aamu kompensoidaan herkästi syömällä lounaalla runsaammin, mutta liian runsas lounasruokailu aiheuttaa väsymystä ja heikentää työtehoa iltapäivällä.
Töissä käyvistä noin joka kolmas eli reilut 400 000 suomalaista syö työpaikalla lounaaksi omia eväitä. Naiset useammin kuin miehet. Miehillä eväsruoan keskeisin ongelma on kasvisten puuttuminen: naiset syövät useammin evääksi salaattia kuin miehet.
Suomalaisten olisi aika ryhtyä pohtimaan lounasruokailun merkitystä työtehon ja kokonaisterveyden näkökulmasta. Lounasruokailun yleisimmät puutteet ovat:
• liian suuri annoskoko
• liian suolainen, rasvainen ja kaloripitoinen ruoka muissa kuin henkilöstöravintoloissa
• miesten (eväs)ruoissa liian vähän kasviksia
• 200 000 suomalaista jättää päivittäin lounaan kokonaan väliin
Lounasruokailussa tärkeintä on sopiva annoskoko - ei liikaa, mutta ei liian vähänkään -, monipuolisuus ja laatu. Ylisuurta hiilihydraattimäärää on syytä välttää ja vastaavasti huolehtia riitävästä proteiinin saannista. Parhaan kylläisyysarvon takaavatkin proteiinipitoiset ja kuitupitoiset ruoat sekä sopiva annos rasvaa. Sen sijaan keitot (esimerkiksi kasviskeitto), monet pastat ja salaattiannokset ilman kunnollista proteiinikomponenttia eivät useinkaan sisällä tarpeeksi proteiinia. Ne sopivat satunnaisesti lounaaksi, mutta eivät perusruoaksi.
3. Palavereissa ei ole pakko syödä mitään.
Palaveritarjoiluja pidetään yleisesti epäterveellisinä – eikä aivan suotta. Palavereissa tarjotaan isoja sämpylöitä, täytettyjä croissantteja, viinereitä, pullaa, konvehteja, virvoitusjuomia ja kahvia. Kaikkea sellaista, mitä terveellisessä arkisyömisessä pitäisi pyrkiä vähentämään.
Kirjoittajat kehottavat, että palavereja ei kannata järjestää lounasaikaan. Lounas on toimistotyöläisen iltapäivän jaksamisen kannalta tärkein ateria, eikä sen syömistä kannata vaikeuttaa järjestämällä palavereja lounasaikaan. Älä syö palaverissa leipää tai muuta vastaavaa. Pelkän leivän kyky pitää nälkää on yleensä melko vähäinen ja annos jää ravintoarvoltaankin varsin köyhäksi, kun se ei juuri sisällä kasviksia, proteiinia eikä välttämättä kuituakaan.
Palavereissa ei ole pakko tarjota eikä syödä mitään. Näin myös palaverit todennäköisesti tehostavat työpäivää pysymällä kohtuumittaisina.
4. Juo vettä.
Veden juominen työpäivän aikana on tärkeää niin terveydentilan kuin hyvinvoinnin ylläpitämiseksi. Sen lisäksi nestetasapainolla on merkitystä myös mielialan ja suorituskyvyn ylläpidossa. Tärkeydestään huolimatta nesteytys ja veden juominen saattavat unohtua kiireisen työpäivän aikana.
Älä korvaa kahvilla vedenjuontia. Äläkä juo virvoitusjuomia ja mehuja veden korvikkeena.
5. Kahvia kohtuudella.
Kahvi kuuluu suomalaisen arkipäivään lähes poikkeuksetta, heti aamukahvista alkaen. Kahvi sopiikin aamuun, sillä sen sisältämä kofeiini parantaa tutkitusti suorituskykyä ja vireystilaa etenkin aamulla yöllisen ”kofeiinipaaston” jälkeen.
Kahvin sisältämän kofeiinin on todettu parantavan kognitiivista suorituskykyä ja koettua mielialaa. Kofeiinista näyttäisi olevan hyötyä etenkin tilanteissa, joissa vireystaso on alhainen, esimerkiksi keskittymistä vaatineen urakan jälkeen tai virikkeettömässä työympäristössä.
Kahvin virkistävä vaikutus laimenee kuitenkin kuppi kupilta. Aamun toisen tai viimeistään kolmannen kupin kahvia voi siis hyvin jättää väliin ja korvata vaikka teellä, jossa on reilusti vähemmän kofeiinia.
6. Syö välipala, vältä illan ”voileipärallia”.
Iltapäivälläkin kannattaa syödä välipala.
Kun työpäivän aikainen syöminen on kunnossa, se vaikuttaa positiivisesti myös illan syömisiin - ja estää usein iltasyöpöttelyä, liiallista iltaruokailua ja vähentää naposteluhimoja. Tällöin ihmisen ei tarvitse kiirehtiä suoraan töistä nälkäisenä ruokakauppaan tai kotiin laittamaan kiireessä ruokaa. Tutkijat varoittavat myös suomalaisille tyypillisestä ”voileipärallista”: leipää syödään paljon, ja leivän ruunsaat päälliset ovat usein epäterveellisiä ja rasvaisia.
Ruoasta ja syömisestä kirjoitetaan ja puhutaan paljon. Mielipiteitä on monesti yhtä monta kuin niiden esittäjiäkin. Virallisia ravitsemussuosituksia haastetaan. Yhdestä kaikki tuntuvat olevan yhtä mieltä - myös Rannikko ja Laatikainen. Kasviksia vain harva syö riitävästi - ja niitä pitäisi lisätä.
”Edelleen lautasella on liian harvoin kalaa, hedelmiä, kasviksia ja muuta terveellistä.”
”All in all, säännöllinen syöminen kannattaa”, Rannikko ja Laatikainen summaavat. ”Säännöllinen syöminen toteuttaa eri tavoin, jolloin myös sen hyödyt ovat erisuuruisia. Säännöllinen syöminen tukee kuitenkin työsuoritusta ja jaksamista.”
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti