Öiset heräämiset ovat yleisiä ja aina niiden taustalla ei ole hälyttäviä syitä. Esimerkiksi vessassa käynnin tarve herättää useammat meistä ja nukahtaminen tämän jälkeen tapahtuu helposti.

 Jos kuitenkin  nukahtamisessa heräämisen jälkeen kestää pitkään, on hyvä syy syihin pureutua.

Psyykkiset tekijät, kuten stressi, ahdistus tai masennus, voivat vaikeuttaa nukahtamista ja heikentää unen laatua merkittävästi. Stressaantunut tai ahdistunut mieli käy ylikierroksilla, jolloin unta varten rauhoittavan tilan saavuttaminen voi olla vaikeaa. 

Heräilyjen taustatekijät pitää tunnistaa

Moni ei tule ajatelleeksi, kuinka suuri vaikutus nukkumisergonomialla on unen laatuun. Nukkumisergonomialla tarkoitetaan nukkumisasentoja sekä tyynyn ja patjan tukea keholle sen ollessa lepotilassa. Epäsopiva tyyny ja patja voivat aiheuttaa heräämisiä öisin esimerkiksi, jos joudut etsimään hyvää nukkuma-asentoa usein uudelleen, kädet tuntuvat puutuneilta tai niska jäykältä.

Jos selkä on huonossa asennossa tai niska jää jännittyneeksi, keho ei pääse kunnolla palautumaan. Ergonomian parantaminen voi vähentää yöllisiä heräämisiä merkittävästi. Jos keho ei ole mukavassa asennossa, se lähettää signaaleja, jotka voivat katkaista unen. 

  • Patja ja tyyny: Liian pehmeä tai kova patja voi aiheuttaa jäykkyyttä ja muita vaivoja kehoon, sillä selkäranka ei saa tarvitsemaansa oikeaa tukea ja luonnollista lepoasentoa. Tyynyn tulisi tukea niskaa neutraalissa asennossa – ei liian korkealla eikä liian matalalla.
  • Nukkumisasento: Moni suosii kylkiasentoa, mikä onkin keholle terveellisin nukkuma-asento. Optimaalinen kylkimakuuasento vaatii nukkumisalustalta kuitenkin erityisiä muotoutumis- ja tukiominaisuuksia. Nukkuma-asennot voivat myös kertoa tyynysi ja patjasi kunnosta.
  •  Liian lämmin huone häiritsee unta !!
  • Optimaalinen lämpötila on noin 18–20 °C. Lisäksi pimeys edistää melatoniinin tuotantoa, joten pimennysverhot voivat olla hyödylliset.

Uneen vaikutetaan jo päivän aikana

Jos päivän stressiä ei pureta ennen nukkumaanmenoa, se seuraa mukana yöhön. Keho on ylivirittynyt, se ei osaa siirtyä lepotilaan. Jos ilta esimerkiksi kuluu ruudun tai raskaan liikunnan ääressä, aivot eivät saa merkkiä siitä, että on aika levätä.

Unihygienia tarkoittaa tapoja ja olosuhteita, jotka tukevat laadukasta unta. Hyvä unihygienia voi ehkäistä yöllistä heräilyä ja parantaa unen syvyyttä. Unta huoltavien tapojen tarkoitus on luoda olosuhteet, joissa keho ja mieli voivat rauhoittua ja pysyä levossa koko yön.

 Vinkit heräämisten selättämiseen:

 1- Käsittele mieltä painavat asiat päivän aikana, jotta voit käydä nukkumaan levollisin mielin. Jos iltaisin tulee mieleen työasioita, kirjaa ne ylös seuraavaa päivää varten ja tyhjennä ne pois mielestä. Keskustele läheisen kanssa, jos mielen päällä on joitain valvottavia ajatuksia.

2- Mene nukkumaan ja herää ja nouse samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin. Keho oppii ennakoimaan lepoaikaa. ja säännöllisyys parantaa unen laatua merkittävästi.

3- Vältä sinivaloa (esim. puhelimet ja tietokoneet) vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa.              Rentouttavat rutiinit, kuten lukeminen, venyttely tai meditointi auttavat siirtymään lepotilaan. 

4- Kevyt iltapala auttaa nukahtamaan, jos se sisältää proteiinia, kuituja ja tai hitaita hiilihydraatteja, kuten puuroa, jogurttia, hedelmiä, täysjyvätuotteita. 

5- Säännöllinen liikunta parantaa unen laatua. Intensiivinen treeni juuri ennen nukkumaanmenoa voi kuitenkin vaikeuttaa nukahtamista, joten iltoihin sopivia liikuntamuotoja voisi olla esim. rauhallinen kilometrin kävelylenkki.